สัจธรรมหนึ่งของชีวิตมนุษย์คือความร่วงโรย แต่คำถามสำคัญไม่ได้อยู่ที่ว่าเราจะจากโลกนี้ไปเมื่อไร แต่อยู่ที่ว่าช่วงเวลาสุดท้ายของชีวิต เราจะต้องทนทุกข์ทรมานอยู่บนเตียงนานแค่ไหน เชฟทักษ์-นุติ หุตะสิงห เชฟและนักวิทยาศาสตร์การอาหาร ได้พาเราไปสำรวจความลับของโภชนาการวัยเก๋า ที่เปลี่ยนเรื่องยากให้เป็นเรื่องที่จัดการได้ด้วยวิทยาศาสตร์
ปริศนาของลิ้นที่เลือนรางและกลโกงความอร่อย
เมื่อตัวเลขของอายุเพิ่มขึ้น เซลล์รับรสบนลิ้นที่เคยมีนับพันจะหดหายไปกว่าครึ่ง สัญญาณประสาทที่ส่งไปยังสมองจึงลดลง ทำให้อาหารจานเดิมจืดชืด รสเค็มหรือหวานที่เคยสัมผัสได้กลับเลือนหายไป ผลลัพธ์ที่ตามมาคือผู้สูงวัยหลายคนสาดเครื่องปรุงเพิ่มลงไปจนระดับโซเดียมพุ่งทะลุพิกัด เชฟทักษ์อธิบายว่า ความอร่อยไม่ได้หยุดอยู่แค่ที่ลิ้น แต่ยังรวมถึงกลิ่น สีสันหน้าตาอาหาร และสภาพแวดล้อมอย่างการได้ร่วมโต๊ะรับประทานอาหารกับลูกหลาน
ในมุมของวิทยาศาสตร์การอาหาร เราสามารถ hack กลไกการรับรสนี้ได้ด้วย “อูมามิ” (ความกลมกล่อม) และ “โคคุมิ” (ความมันเต็มปากเต็มคำ) หากเลือกใช้วิธีธรรมชาติ การต้มโครงไก่ 1 โครงร่วมกับกระเทียมจีนไม่ทุบ 20 กลีบ ในน้ำ 5 ลิตร เป็นเวลาอย่างน้อย 1 ชั่วโมง จะได้น้ำสต็อกที่ช่วยขยายการรับรสเค็มบนลิ้น น้ำสต็อกนี้ทำให้เราสามารถลดปริมาณเกลือลงได้ถึงครึ่งหนึ่งโดยที่อาหารยังคงรสชาติอร่อยกว่าเดิม แต่หากต้องการความสะดวก ผงปรุงรสหรือผงชูรสก็เป็นทางออกที่ปลอดภัยหากใช้อย่างถูกวิธี เคล็ดลับคือการใส่เพียง 1/4 ช้อนชา (หรือ 1 กรัม) ต่ออาหาร 1 จาน หลังจากปิดเตาแก๊สแล้วเท่านั้น เพื่อให้ได้รสอูมามิสูงสุดและป้องกันไม่ให้ความร้อนทำลายรสชาติ
สถาปัตยกรรมของร่างกาย: กล้ามเนื้อและมวลกระดูก
อาหารสำหรับผู้สูงวัยไม่ได้มีไว้เพื่อเสริมสร้างการเจริญเติบโต แต่มีไว้เพื่อซ่อมแซมและรักษาสภาพ (Maintain) ร่างกายเอาไว้ เพื่อป้องกันภาวะกล้ามเนื้อลีบ (Sarcopenia) ร่างกายจำเป็นต้องได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในระดับขั้นต่ำ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หลายคนเข้าใจผิดว่ากินไข่ต้มฟองเดียวก็เพียงพอแล้ว แต่ความจริงคือไข่ 1 ฟองมีโปรตีนเพียง 6-7 กรัมเท่านั้น การเสริมโปรตีนด้วยเนื้อสัตว์ขาวอย่างอกไก่จึงเป็นสิ่งจำเป็น
เพื่อแก้ปัญหาอกไก่ที่มักจะแห้งกระด้าง เชฟทักษ์ได้เผยสูตรลับทางวิทยาศาสตร์ ด้วยการนำอกไก่ไปแช่ในน้ำ 250 กรัมผสมเบกกิ้งโซดา 5 กรัม เป็นเวลาอย่างน้อย 4 ชั่วโมง จากนั้นนำไปใส่ในน้ำต้มเดือด ปิดฝาและ “ไม่เปิดไฟเลย” ทิ้งไว้ 45 นาที ไก่ที่ได้จะสุกและนุ่มฉ่ำน้ำ
นอกจากการรักษาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อแล้ว กระดูกก็เป็นอีกหนึ่งโครงสร้างที่ต้องได้รับการปกป้องดูแล แคลเซียมเพียงอย่างเดียวไม่สามารถซึมเข้าสู่กระดูกได้ หากปราศจากวิตามินดี 3 ที่ได้จากการตากแดดตอนเช้าอย่างน้อย 15 นาที เพื่อดึงแคลเซียมเข้าสู่กระแสเลือด และกระบวนการนี้ยังต้องอาศัยวิตามินเคเพื่อนำแคลเซียมเข้าสู่กระดูกอย่างสมบูรณ์
หลบหลีกกับดักพฤติกรรมบนโต๊ะอาหาร
วิถีชีวิตประจำวันของเรามักแฝงไปด้วยความเสี่ยง เช่น การรับประทานเนื้อสัตว์สีแดงปริมาณมาก ซึ่งไปเพิ่มความเสี่ยงโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ส่วนปลาย แต่หากคุณยังชื่นชอบรสชาติของเนื้อแดง การรับประทานคู่กับผักผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยขัดขวางกลไกการเกิดสารก่อมะเร็ง (ไนโตรซามีน) ได้
นอกจากนี้ วิธีการปรุงผักก็มีผลโดยตรงต่อคุณค่าทางโภชนาการ มะเขือเทศมีไลโคปีนที่ช่วยต้านมะเร็งต่อมลูกหมาก ส่วนแครอทมีเบต้าแคโรทีนสูง ผักทั้งสองชนิดนี้เมื่อผ่านความร้อน ร่างกายจะสามารถดูดซึมสารอาหารได้ดีกว่าการรับประทานแบบดิบ ๆ
อีกหนึ่งพฤติกรรมยอดฮิตของผู้สูงวัยคือการล้มตัวลงนอนหลังมื้ออาหาร ซึ่งเป็นต้นเหตุสำคัญของโรคกรดไหลย้อน วิธีแก้ไขที่เรียบง่ายที่สุดคือการลุกขึ้นเดินประมาณ 15 นาทีหลังรับประทานอาหาร เพื่อช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยให้ระบบย่อยทำงานได้ดีขึ้น สำหรับการเก็บรักษาอาหาร ตู้เย็นที่ใส่ของจนแน่นเกินไปจะทำให้อุณหภูมิไม่เย็นพอและเสี่ยงต่อการเติบโตของเชื้อจุลินทรีย์ ทางที่ดีควรแบ่งอาหารเป็นสัดส่วนเล็กๆ ใส่ถุงซิปล็อกเพื่อแช่เย็น หรือแช่แข็งหากต้องการเก็บไว้กินนานๆ
“สยามไดเอต” และรากฐานแห่งชีวิต
เพื่อให้ง่ายต่อการนำไปใช้จริง สมาคมนักกำหนดอาหารได้แนะนำ “สยามไดเอต” (Siam Diet) ซึ่งเป็นวิธีกินที่เรียบง่ายและไม่ต้องชั่งตวงวัดให้ปวดหัว เพียงแค่กะปริมาณในหนึ่งจานให้มีผักครึ่งหนึ่ง ข้าวหนึ่งส่วนสี่ และโปรตีนคุณภาพดีอีกหนึ่งส่วนสี่ เสริมด้วยนมหรือโยเกิร์ตในระหว่างวันเพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมเพียงพอ
คุณสามารถทดสอบความแข็งแรงของร่างกายเบื้องต้นได้ง่ายๆ ด้วยการลุกนั่งบนเก้าอี้ให้ครบ 5 ครั้ง หากใช้เวลาเกิน 10 วินาที นั่นคือสัญญาณเตือนว่าโปรตีน แคลเซียม และการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Weight Training) ของคุณอาจยังไม่เพียงพอ
อย่างไรก็ตาม โภชนาการและการออกกำลังกายที่ดีจะเป็นเพียงความสูญเปล่า หากเราละเลยรากฐานที่สำคัญที่สุด นั่นคือ “การนอนหลับ” ถ้านอนไม่พอ การไวต่ออินซูลินของร่างกายจะสูงขึ้น ทำให้โหยหาน้ำตาล และส่งผลให้อารมณ์ขุ่นมัว เคล็ดลับการนอนหลับที่ดีเริ่มต้นตั้งแต่ยามเช้า เพียงแค่ออกไปรับแสงแดด 15 นาทีและให้เท้าเปล่าสัมผัสพื้นหญ้า (Grounding) กระบวนการนี้จะช่วยกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนเซโรโทนิน ซึ่งจะเปลี่ยนสภาพเป็นเมลาโทนินในยามค่ำคืน ช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ห้วงนิทราได้อย่างลึกซึ้งและมีคุณภาพ
ข่าวอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
วรวีร์-พชรกฤษฏิ์ ผนึกดรีมทีมโลก ปั้น ‘BLESS City’ สปอร์ต-เวลเนสหมื่นล้าน
วิกฤติคนไทยอ้วนพุ่ง 45% รับวันโรคอ้วนโลก เสี่ยงหัวใจ-เบาหวาน
