กระแสออกกำลังกายในประเทศไทย กำลังขยับไปสู่การท้าทายสมรรถภาพร่างกายมากขึ้น คนจำนวนมากไม่ได้ออกกำลังกายเพียงเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง แต่ตั้งเป้าวิ่งให้ไกลขึ้น ยกน้ำหนักได้มากขึ้น หรือเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันที่ใช้ทั้งความแข็งแรงและความทนทาน เห็นได้จาก HYROX Bangkok เมื่อเดือนสิงหาคม 2569 ที่มีนักกีฬากว่า 20,000 คนจากกว่า 60 ประเทศเข้าร่วม ขณะที่ข้อมูล Garmin Connect พบว่า การฝึกเพื่อสร้างความแข็งแรงของผู้ใช้ชาวไทยในปี 2568 เพิ่มขึ้น 30% และขึ้นมาเป็นกิจกรรมยอดนิยมอันดับ 3 บนแพลตฟอร์ม
แต่การฝึกหนักขึ้น ไม่ได้หมายความว่าสมรรถภาพจะพัฒนาขึ้นตามไปด้วยเสมอ เพราะตามหลักวิทยาศาสตร์การกีฬา ช่วงเวลาที่ร่างกายพัฒนาไม่ได้เกิดขึ้นขณะกำลังออกกำลังกาย แต่เกิดขึ้นในช่วงที่ร่างกายได้พักและฟื้นฟู หากมีแต่การเพิ่มความหนักของการฝึกโดยไม่ให้เวลาร่างกายกลับคืนสภาพ การพัฒนาอาจหยุดลง และอาจนำไปสู่ภาวะฝึกเกิน หรือ Overtraining จนการออกกำลังกายที่ควรเป็นประโยชน์กลับส่งผลเสียต่อร่างกายได้
ปัญหาคือ แม้คนส่วนใหญ่จะรู้ว่าต้องพัก แต่ไม่ได้หมายความว่าได้พักอย่างเพียงพอ ผลสำรวจของเวอร์จิ้น แอ็คทีฟ ประเทศไทย จากกลุ่มตัวอย่างวัยทำงาน 1,000 คน อายุ 25-65 ปี ในหลายพื้นที่ของประเทศไทย พบว่า 87% มองว่าการพักและการฟื้นฟูมีความสำคัญมากหรืออย่างยิ่ง แต่มีเพียง 53% ที่รู้สึกว่าตัวเองได้รับการฟื้นฟูอย่างเพียงพอ ช่องว่างระหว่างการรู้ว่าต้องพักกับการพักได้จริงนี้ถูกเรียกว่า “Recovery Gap”
โจแอนน์ ลิม หัวหน้าฝ่ายการตลาดและประสบการณ์สมาชิก เวอร์จิ้น แอ็คทีฟ ประเทศไทยและสิงคโปร์ กล่าวว่า เวลาพูดถึงสุขภาพ คนส่วนใหญ่มักถามว่าวันนี้ทำอะไรไปบ้าง ออกกำลังกายหนักแค่ไหน หรือบรรลุเป้าหมายอะไรแล้ว แต่กลับให้ความสำคัญกับการฟื้นฟูน้อยกว่า ทั้งที่การฝึกอย่างต่อเนื่องโดยไม่มีการพักควบคู่กันจะทำให้การพัฒนาชนเพดาน เพราะการออกกำลังกายสร้างภาระให้ร่างกาย ขณะที่การฟื้นฟูช่วยให้ทั้งร่างกายและจิตใจปรับตัว เตรียมพร้อม และกลับไปฝึกได้อย่างต่อเนื่อง
ยิ่งฝึกหนัก ยิ่งต้องให้เวลาร่างกายฟื้นฟู
ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.สุภัทรา ศิลปบรรเลง อาจารย์สังกัดสาขาวิชาวิทยาศาสตร์การกีฬาและการพัฒนากีฬา คณะสหเวชศาสตร์ มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์ อธิบายว่า สมรรถภาพร่างกายไม่ได้เพิ่มขึ้นในช่วงออกกำลังกาย แต่เพิ่มขึ้นในช่วงการพัก การหยุดออกกำลังกายจึงเป็นการหยุดสร้างความเครียดให้ร่างกาย และเปิดโอกาสให้ร่างกายฟื้นฟูตัวเองตามธรรมชาติ
เมื่ออายุมากขึ้น ออกกำลังกายหนักขึ้น หรือมีความเครียดจากชีวิตประจำวันเข้ามาร่วมด้วย การฟื้นตัวตามธรรมชาติอาจไม่เพียงพอ เทคนิคการฟื้นฟูจึงเข้ามาช่วยให้ร่างกายฟื้นสภาพและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายในครั้งต่อไป พร้อมกับช่วยป้องกันภาวะฝึกเกิน ซึ่งผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.สุภัทรา ย้ำว่า เป็นภาวะที่ไม่ต้องการให้เกิดกับคนที่รักการออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้การออกกำลังกายกลายเป็นโทษต่อร่างกาย
ปัญหาจากการพักไม่พอ ไม่ได้ปรากฏเฉพาะในช่วงหลังออกกำลังกาย ผลสำรวจพบว่า ในช่วง 6 เดือนที่ผ่านมา 66% ของผู้ตอบแบบสอบถามมีอาการเหนื่อยล้า 57% มีความเครียด 53% มีปัญหาเรื่องคุณภาพการนอน 41% มีอาการปวดตึงกล้ามเนื้อ และ 39% เผชิญภาวะหมดไฟจากภาระงาน การซ้อม หรือไลฟ์สไตล์ที่ตึงเครียด
โจแอนน์ อธิบายว่า การฟื้นฟูจึงไม่ควรถูกจำกัดอยู่เพียงอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เพราะการพักไม่เพียงพอยังกระทบต่อความเหนื่อยล้า การนอน อารมณ์ และการทำงาน การฟื้นฟูจึงเกี่ยวข้องกับการใช้ชีวิตในแต่ละวัน ไม่ใช่เฉพาะกับคนที่ออกกำลังกายหนักหรือเตรียมตัวแข่งขันเท่านั้น
สังเกตสัญญาณเมื่อร่างกายเริ่มพักไม่พอ
กรัณ วิมประภาพรกุล ผู้จัดการฝ่ายผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เวอร์จิ้น แอ็คทีฟ ประเทศไทย กล่าวว่า การพัฒนาไม่ได้เกิดขึ้นในช่วงที่กำลังฝึก แต่เกิดขึ้นหลังจากร่างกายได้พักและฟื้นฟู ผู้ฝึกสอนจึงต้องนำเรื่องการพักมาคิดตั้งแต่การวางโปรแกรม โดยพิจารณาความต้องการและรูปแบบการออกกำลังกายของแต่ละคน เพื่อจัดโปรแกรมให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล
สิ่งที่แต่ละคนสังเกตได้ด้วยตัวเอง เมื่อเริ่มพักไม่เพียงพอ คือ อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ความเหนื่อยล้า และความเครียด โดยความเครียดอาจเกิดจากร่างกายจากการออกกำลังกาย หรือเกิดจากจิตใจและการใช้ชีวิตประจำวัน เมื่อเริ่มพบสัญญาณเหล่านี้จึงควรกลับมาทบทวนว่าร่างกายได้รับการพักเพียงพอหรือไม่ และปรับการใช้ชีวิตหรือการออกกำลังกายให้เหมาะสม
สำหรับผู้ที่กำลังเตรียมตัวแข่งขัน กรัณ อธิบายว่า ผู้ฝึกสอนจะสอบถามเป้าหมายของสมาชิกก่อนว่าเตรียมตัวไปทำอะไร เช่น HYROX วิ่งเทรล หรือ Fun Run รวมถึงต้องรู้ประวัติการฝึกที่ผ่านมา เพื่อนำมาวางแผนการออกกำลังกายและการพักให้เหมาะสม เพื่อให้เมื่อถึงวันแข่งขันสามารถออกกำลังกายได้เต็มประสิทธิภาพและไม่เกิดภาวะ Overtraining
ฟื้นให้ถูกเริ่มจากนอนอาหารและน้ำ
เมื่อพูดถึงการ Recovery หลายคนอาจนึกถึง Ice Bath ซาวน่า การนวด หรืออุปกรณ์ช่วยฟื้นฟู แต่ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.สุภัทรา แบ่งการฟื้นฟูออกเป็น 2 ส่วน โดยส่วนแรก คือ พื้นฐานที่ร่างกายต้องได้รับ ได้แก่ การนอนให้เพียงพอ การรับประทานอาหารเพื่อเติมสารอาหารกลับเข้าสู่ร่างกาย และการดื่มน้ำ ส่วนเทคนิคอย่าง Ice Bath การยืดเหยียด การนวด และ Active Recovery เป็นส่วนเสริมที่ช่วยลดความล้าและเพิ่มการไหลเวียนเลือด โดยเลือกให้เหมาะกับสภาพร่างกายในแต่ละวัน
สำหรับการดูแลตัวเองในเบื้องต้น การนอนควรอยู่ที่ประมาณ 7-9 ชั่วโมง ส่วนอาหารต้องสัมพันธ์กับความหนักของการฝึก ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.สุภัทรา แนะนำให้พยายามรับประทานโปรตีนทุกมื้อ หากวันไหนฝึกหนักสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรต และหากออกกำลังกายต่อเนื่องหลายวัน การรับประทานคาร์โบไฮเดรตร่วมกับโปรตีนหลังออกกำลังกายจะช่วยให้การฝึกครั้งต่อไปไม่ล้ามาก รวมถึงต้องให้ความสำคัญกับน้ำด้วย
ส่วนเทคนิคการฟื้นฟูที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็น Ice Bath ซาวน่า หรือ Active Recovery ควรเลือกตามอาการและรูปแบบการฝึก โดยผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.สุภัทรา มองว่าการมีผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำจะช่วยเลือกวิธีที่เหมาะสมกับแต่ละคนได้มากกว่า เพราะคนที่เพิ่งผ่านการฝึกหนักหรือวิ่งระยะไกลอาจต้องการวิธีฟื้นฟูที่แตกต่างกัน
เรื่องนี้สอดคล้องกับผลสำรวจที่พบว่า 51% ของผู้ตอบแบบสอบถามต้องการคำแนะนำด้านการฟื้นฟูจากผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการรับรอง มากกว่าการค้นหาข้อมูลและลองเลือกวิธีด้วยตัวเองผ่านอินเทอร์เน็ต แต่ปัจจุบันมีเพียง 11% ที่มองหาคำแนะนำเรื่องนี้จากฟิตเนส
Recovery ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อใจก็ต้องพัก
การพักให้เป็นไม่ได้หมายถึงการดูแลกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.วิมลมาศ ประชากุล นักจิตวิทยาการกีฬาและอาจารย์ประจำคณะวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพ มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ มองว่า เป้าหมายของ Recovery คือการปรับชีวิตให้กลับเข้าสู่สมดุล
ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.วิมลมาศ ชี้ว่า ในแต่ละวันคนเรายังต้องรับข้อมูลจำนวนมาก ซึ่งส่งผลต่อความคิดและอารมณ์ การฟื้นฟูจึงต้องเริ่มจากการรู้ว่าตัวเองต้องการอะไร มีเป้าหมายอะไร และสิ่งที่กำลังทำสอดคล้องกับสิ่งที่ต้องการในชีวิตหรือไม่ พร้อมฝึก Awareness เพื่อรับรู้ว่าข้อมูลที่เข้ามามีความสำคัญกับตัวเองเพียงใด
วิธีง่ายที่สามารถนำมาใช้ในชีวิตประจำวัน คือการหายใจด้วยกระบังลม โดยหายใจเข้า ยกอกขึ้นเล็กน้อย กลั้นไว้ประมาณ 2-3 วินาที แล้วค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออกช้า ๆ ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.วิมลมาศ อธิบายว่า ช่วงที่ปล่อยลมหายใจออกช้าจะกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก และแนะนำให้ทำประมาณ 3 นาทีในตอนเช้าและ 3 นาทีก่อนนอน เพื่อช่วยให้ร่างกายกลับเข้าสู่ภาวะสมดุล
การฟื้นฟูจิตใจยังเชื่อมโยงกับการป้องกันภาวะหมดไฟ ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.วิมลมาศ อธิบายว่า Burnout เกิดจากการสะสม ไม่ได้เกิดจากความผิดหวังเพียงครั้งเดียว สิ่งสำคัญจึงอยู่ที่ Resilience หรือความสามารถในการกลับมาได้หลังเผชิญสถานการณ์ที่ไม่เป็นไปตามต้องการ รวมถึงการมีเป้าหมายที่ชัดเจน รู้วิธีผ่อนคลายจิตใจ มี Awareness และมีครอบครัว เพื่อน หรือคนรอบข้างที่ช่วยสนับสนุน
ไม่มีสูตรพักตายตัว ต้องฟังร่างกายในแต่ละวัน
การฟื้นฟูไม่มีรูปแบบเดียวที่ใช้ได้กับทุกคน และแม้แต่คนคนเดียวกันก็อาจต้องการสิ่งที่แตกต่างกันในแต่ละวัน ผลสำรวจพบว่า 43% ของผู้ตอบแบบสอบถามระบุว่า ความต้องการด้านสุขภาวะเปลี่ยนไปตามวันและสถานการณ์ ขณะที่ 59% ให้ความสำคัญกับพื้นที่ผ่อนคลายที่เงียบสงบ 40% สนใจโปรแกรมฟื้นฟูร่างกาย 37% ต้องการทรีตเมนต์ฟื้นฟูร่างกาย และ 26% สนใจการฝึกสมาธิหรือควบคุมลมหายใจ
โจแอนน์ มองว่า คนเราคุ้นเคยกับการให้คุณค่ากับการทำและการบรรลุเป้าหมาย จึงสามารถบอกคนอื่นได้อย่างภูมิใจว่าได้เลื่อนตำแหน่ง กำลังไปเที่ยว หรือกำลังเข้าร่วมการแข่งขัน แต่เมื่อเป็นการบอกว่าจะนอน จะพัก หรือจะหยุด กลับอาจรู้สึกว่าเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำหรือทำให้ดูขี้เกียจ สิ่งที่ต้องเปลี่ยนจึงเริ่มจากการยอมให้ตัวเองมีเวลาหยุดและชะลอลง เพราะการพักอย่างตั้งใจช่วยให้กลับไปทำสิ่งที่ต้องการได้ดีขึ้นและยังมีความสุขกับชีวิต
สำหรับเวอร์จิ้น แอ็คทีฟ แนวคิดดังกล่าวนำไปสู่แคมเปญระดับโลก “Everything You Need Is Inside” ที่นำการออกกำลังกายและการฟื้นฟูมาอยู่ในพื้นที่เดียวกัน ตั้งแต่โปรแกรมเตรียมความพร้อมสำหรับ HYROX รีฟอร์มเมอร์พิลาทิส และการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไปจนถึงบ่อแช่น้ำเย็น ห้องอบไอน้ำ สระสปาไฮโดรเทอราพี อุปกรณ์นวดบำบัด Compression Therapy โยคะ การฝึกหายใจ และพื้นที่ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อให้แต่ละคนเลือกการดูแลร่างกายตามความต้องการของตัวเองในแต่ละช่วงเวลา
เมื่อการออกกำลังกายกำลังขยับไปสู่การฝึกที่หนักและท้าทายขึ้น การพัฒนาจึงไม่ใช่การเพิ่มจำนวนวันที่ออกกำลังกายหรือผลักร่างกายให้ไปได้ไกลกว่าเดิมเพียงอย่างเดียว แต่ต้องรู้ด้วยว่าเมื่อไรควรพัก ร่างกายกำลังส่งสัญญาณอะไร และควรฟื้นฟูอย่างไรให้เหมาะกับตัวเอง เพราะหากช่วงเวลาที่ร่างกายพัฒนาเกิดขึ้นหลังการฝึก การพักก็ไม่ใช่เวลาที่หายไปจากการออกกำลังกาย แต่เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกตั้งแต่ต้น
ข่าวอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
เมืองไทยประกันชีวิตปั้น Longevity Ecosystem เชื่อมเงินบำนาญสู่การดูแล ‘วัยอิสระ’
รพ.วิมุต ชี้โรคหัวใจไม่ได้เริ่มที่หัวใจ จับ 5 สัญญาณเสี่ยงก่อนมีอาการ
